Gạo lứt trắng bao nhiêu calo? Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của gạo lứt trắng

Gạo lứt trắng là một loại gạo nguyên hạt, trong đó lớp cám gạo chỉ được loại bỏ một phần nhỏ so với gạo trắng thông thường. Nhờ giữ lại lớp cám và mầm, gạo lứt trắng có nhiều dưỡng chất quý giá như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mặc dù không có màu nâu sậm như gạo lứt nâu, gạo lứt trắng vẫn giữ được các giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Quá trình sản xuất gạo lứt trắng chỉ loại bỏ lớp vỏ ngoài của hạt gạo, không trải qua quá trình xay xát nhiều lần như gạo trắng, vì vậy gạo lứt trắng thường cứng và cần thời gian nấu lâu hơn. Tuy nhiên, chính điều này giúp gạo lứt trắng trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người mong muốn duy trì sức khỏe và chế độ ăn kiêng hợp lý.

• Giàu chất xơ: Gạo lứt trắng có hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Cung cấp vitamin nhóm B: Nhờ giữ lại lớp cám, gạo lứt trắng giàu vitamin B1, B3, và B6, tốt cho hệ thần kinh và trao đổi chất.
• Chứa nhiều khoáng chất: Gạo lứt trắng là nguồn cung cấp sắt, kẽm và magiê, các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Gạo lứt trắng thích hợp cho những người có nhu cầu kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân nhờ lượng calo hợp lý và hàm lượng chất xơ cao, giúp no lâu hơn. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.

Gạo lứt trắng là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng, nhưng lượng calo mà nó cung cấp cũng khá thấp, phù hợp cho những người đang theo chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân.

100g gạo lứt trắng bao nhiêu calo?

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, trung bình trong 100g gạo lứt trắng có chứa khoảng 110 - 121 calo, tuỳ thuộc vào cách chế biến. Hàm lượng calo này thấp hơn so với các loại ngũ cốc khác như gạo trắng hay gạo nếp.

Một bát cơm gạo lứt trắng bao nhiêu calo?

Sau khi nấu thành cơm, lượng calo trong một bát cơm gạo lứt trắng (khoảng 100g) sẽ dao động từ 55 - 60 calo. Điều này cho thấy, gạo lứt trắng là một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn hàng ngày, đặc biệt cho những người muốn kiểm soát cân nặng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo của gạo lứt

• Phương pháp chế biến: Lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn nấu gạo lứt. Ví dụ, khi nấu cùng với các loại thực phẩm khác như đậu đen hoặc hạt sen, lượng calo có thể tăng lên đáng kể.
• Loại gạo lứt: Các loại gạo lứt khác nhau như gạo lứt đỏ, gạo lứt đen cũng sẽ có lượng calo khác nhau. Gạo lứt đen có thể chứa khoảng 101 calo mỗi 100g, trong khi gạo lứt đỏ có khoảng 111 calo.
• Kích thước hạt: Hạt gạo lứt càng lớn thì lượng calo cũng tăng theo, nhưng không đáng kể so với các yếu tố khác.

Gạo lứt trắng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhờ vào hàm lượng chất dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ cơ thể trong nhiều mặt.

Giàu chất xơ và khoáng chất

Gạo lứt trắng chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, đặc biệt là mangan và magie. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm táo bón, và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó ngăn ngừa tiểu đường.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát calo

Do có hàm lượng calo thấp và lượng chất xơ cao, gạo lứt trắng tạo cảm giác no lâu hơn, giúp giảm thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Quá trình tiêu hóa chậm hơn cũng góp phần giữ mức đường huyết ổn định, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa

Tiêu thụ gạo lứt trắng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất xơ trong gạo lứt giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch và bệnh tim. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong gạo lứt bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do, giảm viêm nhiễm.

Chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư

Gạo lứt chứa các hợp chất phenolic và flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Những chất này giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa, làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Với hàm lượng magie và canxi cao, gạo lứt trắng giúp tăng cường sức khỏe xương, ngăn ngừa loãng xương và cải thiện mật độ xương. Ăn gạo lứt thường xuyên giúp cung cấp đủ khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe.

Như vậy, gạo lứt trắng không chỉ là một thực phẩm lành mạnh mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, từ hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch đến ngăn ngừa ung thư.

Gạo lứt trắng là thực phẩm bổ dưỡng có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon và lành mạnh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách chế biến và sử dụng gạo lứt trắng hiệu quả.

Hướng dẫn nấu cơm gạo lứt trắng

1. Vo gạo: Vo sơ qua gạo lứt để loại bỏ tạp chất, không nên vo quá kỹ để tránh mất chất dinh dưỡng.
2. Ngâm gạo: Ngâm gạo lứt trong nước ấm từ 30 đến 60 phút để gạo mềm hơn và nhanh chín.
3. Nấu gạo: Cho gạo và nước theo tỉ lệ 2:1 (2 phần nước, 1 phần gạo) vào nồi. Có thể dùng nồi cơm điện hoặc bếp ga. Nếu dùng nồi cơm điện, khi chuyển sang chế độ "hâm", để thêm 10 - 15 phút để cơm mềm và chín đều.
4. Thưởng thức: Cơm gạo lứt có thể ăn cùng muối mè hoặc kết hợp với các món rau, cá, thịt để tăng giá trị dinh dưỡng.

Các món ăn từ gạo lứt trắng

• Cháo gạo lứt: Gạo lứt nấu cháo cùng các nguyên liệu như tôm, cá hồi, bông cải, tạo nên món ăn giàu dinh dưỡng, thích hợp cho người mới ốm dậy hoặc muốn bồi bổ sức khỏe.
• Gạo lứt rang: Gạo lứt rang giúp thanh lọc cơ thể và có thể sử dụng như trà uống hàng ngày. Đây là một loại thức uống lành mạnh, dễ làm.
• Cơm gạo lứt hạt sen: Kết hợp gạo lứt với hạt sen tạo nên món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng, phù hợp với người ăn chay hoặc người cần bổ sung canxi cho xương khớp.
• Sữa gạo lứt: Gạo lứt nấu lấy nước, kết hợp với sữa để làm sữa gạo lứt, một món thức uống bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Kết hợp gạo lứt trắng với thực phẩm khác

• Kết hợp với rau củ: Gạo lứt có thể kết hợp với các loại rau củ như bông cải xanh, cà rốt, hoặc rau cải để tạo nên các món ăn thanh đạm, phù hợp cho người giảm cân.
• Ăn với muối mè: Món cơm gạo lứt ăn cùng muối mè là lựa chọn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt trong thực đơn ăn kiêng hoặc dưỡng sinh.
• Trộn salad: Cơm gạo lứt có thể kết hợp với các loại hạt, rau củ và sốt nhẹ nhàng để tạo nên món salad gạo lứt vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.