Thực phẩm nhiều sắt: Bí quyết bổ sung cho sức khỏe vàng

Chất sắt giúp bổ máu và cải thiện sức khỏe, dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Top thực phẩm giàu sắt

• Nấm mộc nhĩ: Chứa 56,1mg sắt trong mỗi 100g, rất thích hợp cho các món như gà xào mộc nhĩ hay chả giò.
• Gan và nội tạng động vật: Là nguồn thực phẩm chứa sắt dồi dào với gan gà chứa 8,2mg và gan lợn chứa 12mg sắt.
• Gà tây: Mỗi 100g chứa 1,4mg sắt, cung cấp lượng lớn protein và kẽm.
• Bông cải xanh: Nguồn thực phẩm chứa vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn, cùng với folate và chất xơ.
• Đậu phụ: 126g đậu phụ cung cấp 3,4mg sắt, cùng thiamine và các khoáng chất khác như canxi và magie.
• Sô cô la đen: 28g sô cô la đen cung cấp 3,4mg sắt, tương đương 19% nhu cầu hàng ngày.
• Thịt bò: Mỗi 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, cùng với protein, kẽm và vitamin B.
• Hạt: Bí ngô, vừng, cây gai dầu và hạt lanh là những loại hạt giàu sắt nhất.
• Rau: Rau có hàm lượng sắt cao, dù là sắt không heme khó hấp thu hơn.
• Hải sản: Cá hồi, cá ngừ, sò, hàu... rất giàu chất sắt, đặc biệt là hàu Thái Bình Dương chứa 7,2 mg sắt/100g.
• Củ cải đường: Giàu vitamin C, sắt, chất xơ, và axit folic, giúp phòng ngừa thiếu máu.

Lưu ý khi bổ sung sắt

Uống cà phê hoặc trà khi ăn có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt từ 50-60%. Phytat trong ngũ cốc và đậu, cũng như calci ở liều lượng cao có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, một thành phần của hồng cầu giúp chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng quan trọng cho sự phát triển và hoạt động bình thường của nhiều tế bào và hệ thống enzym. Một chế độ ăn uống giàu sắt có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, tăng cường năng lượng và hiệu suất thể chất, cũng như cải thiện hệ thống miễn dịch.

• Thực phẩm chứa nhiều sắt như nấm mộc nhĩ, gan và các loại nội tạng, đậu gà, và thịt đỏ là những nguồn cung cấp sắt hữu hình quan trọng.
• Thực phẩm chứa vitamin C như cà chua, rau xanh và trái cây họ cam quýt nên được tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu sắt để tối đa hóa sự hấp thu sắt.
• Các loại hạt và hạt giống như hạt điều, hạt thông, và hạt bí ngô cũng là nguồn sắt quan trọng, đặc biệt là cho những người ăn chay hoặc ăn kiêng.
• Các loại đậu như đậu đỏ, đậu lăng, và đậu nành là nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt hữu ích trong việc bổ sung sắt cho chế độ ăn chay và ăn kiêng.

Ngoài ra, việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều kẽm, đồng hoặc magie cùng thời điểm có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt. Các loại thực phẩm này nên được tiêu thụ cách xa thời gian ăn các món giàu sắt.

• Gan và các nội tạng: Gan bò và gan lợn là hai nguồn giàu sắt, cung cấp một lượng đáng kể sắt cho cơ thể.
• Hàu và các loại thủy sản khác: Hàu là nguồn giàu sắt, kẽm và vitamin B12, rất tốt cho sức khỏe.
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu... chứa sắt heme, dễ dàng được cơ thể hấp thu.
• Đậu gà và các loại đậu khác: Là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho người ăn chay, đồng thời cung cấp protein và chất xơ.
• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc tăng cường sắt cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung sắt.
• Hạt bí ngô: Một nguồn cung cấp sắt dễ tìm, dễ thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
• Hạt diêm mạch (Quinoa): Cung cấp sắt và không chứa gluten, thích hợp cho những người không dung nạp gluten.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe chính khi bổ sung sắt đúng cách:

• Giúp duy trì sự tập trung và nhận thức, đặc biệt quan trọng cho trẻ em trong độ tuổi mẫu giáo và học đường.
• Điều trị chứng thiếu máu do thiếu sắt, giảm nguy cơ đau cơ xơ hóa và cải thiện mức độ sắt trong cơ thể.
• Giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt ở phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt và vận động viên.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
• Đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não ở trẻ em và giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
• Đóng góp vào quá trình hình thành hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể.

Bổ sung sắt qua chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, hải sản, rau củ, và ngũ cốc là một phương pháp hiệu quả để duy trì mức sắt cần thiết cho cơ thể mà không cần dùng đến thực phẩm chức năng bổ sung sắt.

Lưu ý: Mức độ hấp thụ sắt có thể tăng lên khi kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C và giảm xuống khi tiêu thụ cùng thực phẩm hoặc thức uống chứa caffeine hoặc chất xơ cao.

Để bổ sung sắt hiệu quả và cải thiện tình trạng sức khỏe, việc chọn lựa thực phẩm và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là các khuyến nghị về thực phẩm giàu sắt cần được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

• Thịt đỏ, như thịt bò và thịt lợn, và nội tạng như gan chứa lượng sắt cao.
• Hải sản, đặc biệt là cá thu, cá hồi, sò, và hàu cũng là nguồn sắt dồi dào.
• Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa sắt, kẽm, canxi và vitamin A.
• Rau màu xanh đậm như rau cải, súp lơ, và cải xoong nên được ăn mỗi ngày.
• Đậu đỗ và các loại hạt như đậu tương, đậu hà lan, và hạnh nhân.
• Các loại quả chứa nhiều vitamin C như nho, việt quất, lựu, cherry, và dâu tây giúp tăng cường hấp thu sắt.

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu sắt, bạn cần lưu ý tới các yếu tố sau để tối ưu hóa việc hấp thụ sắt:

1. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C để tăng khả năng hấp thụ.
2. Hạn chế sử dụng thực phẩm và thức uống làm giảm khả năng hấp thu sắt như trà và cà phê.
3. Đảm bảo tuân thủ đúng liều lượng và chỉ định từ bác sĩ, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và người mắc các bệnh lý cụ thể.

Nguồn tham khảo: Vinmec, Nutrihome

• Ăn nhẹ trước khi bổ sung sắt để giảm thiểu tác dụng phụ như đau bụng, buồn nôn, và tiêu chảy. Tuy nhiên, tránh thực phẩm giàu calci và chất xơ vì chúng có thể làm giảm hấp thu sắt.
• Uống sắt cùng nước cam hoặc các loại nước trái cây giàu vitamin C khác để tăng khả năng hấp thu sắt.
• Trao đổi với bác sĩ về bất kỳ loại thuốc nào mà bạn đang dùng trước khi bắt đầu bổ sung sắt vì một số loại thuốc có thể tương tác với sắt.
• Uống sắt II sulfat cùng với vitamin C để tăng cường hấp thu, nhưng thận trọng với người có nghi ngờ loét dạ dày hoặc viêm ruột. Viên nén giải phóng chậm có thể không phù hợp với một số người, nhất là người cao tuổi hoặc có chuyển vận ruột chậm.

Không uống thuốc khi nằm và nên uống trước khi ăn 1 giờ hoặc sau khi ăn 2 giờ. Uống với nhiều nước và không nhai viên thuốc khi uống để tránh kích ứng niêm mạc dạ dày và tối ưu hóa hấp thu.

Những người có tiền sử bệnh lý nhất định nên thận trọng và không dùng sắt mà không có sự giám sát của bác sĩ.

Việc kết hợp thực phẩm một cách khoa học có thể giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu sắt, một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe. Dưới đây là một số gợi ý:

• Thực phẩm giàu Vitamin C: Vitamin C tăng cường khả năng hấp thu sắt non-heme từ thực phẩm nguồn gốc thực vật. Bổ sung cam, dâu, ớt chuông, và các loại rau xanh đậm vào chế độ ăn để tăng hiệu quả hấp thu sắt.
• Thực phẩm giàu Vitamin A và Beta-Carotene: Vitamin A và beta-carotene cũng hỗ trợ quá trình hấp thu sắt. Bạn nên tiêu thụ cà rốt, khoai lang, rau bina, và bí đỏ để tận dụng lợi ích này.
• Thịt cá và gia cầm: Sắt heme từ thịt đỏ, thịt gia cầm, và cá được hấp thu dễ dàng hơn và thúc đẩy hấp thu sắt non-heme khi được tiêu thụ cùng nhau.

Lưu ý khi tiêu thụ các loại thực phẩm có thể cản trở hấp thu sắt:

1. Tránh thực phẩm chứa phytate như ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, và các loại hạt khi ăn các bữa giàu sắt.
2. Giảm tiêu thụ thực phẩm và thức uống giàu canxi, caffeine, và tannin như sữa, cà phê và trà cùng bữa ăn chứa sắt.

Đối tượng đặc biệt cần chú trọng cách kết hợp thực phẩm để tăng hấp thu sắt bao gồm phụ nữ có thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, trẻ em, và những người ăn chay hoặc ăn ít thịt.

Khi bổ sung sắt vào chế độ ăn uống, có một số loại thực phẩm và đồ uống bạn nên hạn chế vì chúng có thể gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt của cơ thể:

• Cà phê và trà: Chứa tannin có thể ngăn cản việc hấp thụ sắt.
• Sản phẩm chứa canxi: Canxi có thể cản trở khả năng hấp thụ sắt, do đó nên tránh dùng chung với thực phẩm giàu sắt.
• Ngũ cốc và đậu đỗ chứa phytate: Phytate có thể ức chế sự hấp thụ sắt từ thực phẩm.
• Coca cola và các loại nước uống có gas khác: Chứa acid phosphoric có thể gây cản trở khả năng hấp thụ sắt.

Ngoài ra, để tối ưu hóa việc hấp thụ sắt, bạn nên bổ sung vitamin C vào bữa ăn vì nó có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, một phần của các tế bào hồng cầu chuyên chở oxy trong cơ thể. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bổ sung sắt một cách hiệu quả:

• Đa dạng hóa chế độ ăn với thực phẩm giàu sắt như gan và nội tạng động vật, hàu, thịt đỏ, đậu và các loại ngũ cốc tăng cường.
• Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để tăng cường khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt là sắt non-heme từ thực vật.
• Hạn chế tiêu thụ cà phê và trà cùng với bữa ăn vì chúng có thể giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
• Nếu bạn là người ăn chay hoặc vegan, chú trọng vào các nguồn sắt thực vật như đậu gà, hạt bí ngô và các loại đậu khác, cùng với bổ sung vitamin C để tối ưu hóa sự hấp thu.
• Theo dõi lượng sắt tiêu thụ hàng ngày và đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít so với nhu cầu cơ thể.

Khám phá nguồn thực phẩm giàu sắt là chìa khóa để duy trì sức khỏe và phòng tránh thiếu máu. Từ gan đến đậu, hãy tích hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để tận hưởng một cơ thể khỏe mạnh, đầy năng lượng.

Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn nên bổ sung các loại trái cây giàu sắt như:

• Dâu đen (dâu tằm)
• Oliu