Vitamin K Có Trong Thực Phẩm Nào? Khám Phá 21+ Thực Phẩm Giàu Vitamin K Cho Sức Khỏe Rực Rỡ

Thực phẩm giàu Vitamin K1

• Rau bina - 540,7 mcg trong 100g
• Cải xoăn kale - 418,5 mcg trong 100g
• Cải bẹ xanh - 592,7 mcg trong 100g
• Lá củ dền - 484 mcg trong 100g
• Cải cầu vồng Thụy Sĩ - 830 mcg trong 100g
• Bông cải xanh - 141,1 mcg trong 100g
• Bắp cải - 108,7 mcg trong 100g
• Ngò tây - 1640 mcg trong 100g
• Rau mùi (ngò rí) - 1359,5 mcg trong 100g
• Rau hẹ - 212,7 mcg trong 100g

Thực phẩm giàu Vitamin K2

• Đậu tương lên men (natto) - 939 mcg trong 100g
• Gan ngỗng - 369 mcg trong 100g
• Gan bò - 106 mcg trong 100g
• Thịt gà - 35,7 mcg trong 100g
• Xúc xích Ý - 28 mcg trong 100g

Lợi ích của Vitamin K

Vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu, duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ tim hoạt động nhịp nhàng. Thiếu hụt Vitamin K có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như mật độ xương thấp, bệnh tim, loãng xương, dễ chảy máu hoặc máu khó đông.

Khuyến nghị hàng ngày

Lượng Vitamin K khuyến nghị hàng ngày là ít nhất 90 microgam (mcg) cho phụ nữ và 120 mcg cho nam giới.

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc cầm máu và phòng ngừa chảy máu, là một phần không thể thiếu trong quá trình đông máu của cơ thể. Nó cũng giúp xương chắc khỏe, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tiền mãn kinh và giảm nguy cơ gãy xương. Vitamin K còn có vai trò trong việc ngăn chặn các bệnh về tim mạch và thậm chí còn có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư và bệnh tiểu đường tuýp 2.

• Giúp đông máu và ngăn ngừa chảy máu
• Hỗ trợ xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh xơ vữa động mạch
• Có khả năng hỗ trợ trong việc ngăn chặn ung thư và bệnh tiểu đường

Ngoài ra, Vitamin K cần thiết cho sự phát triển xương ở trẻ em và cần thiết cho việc hấp thu canxi trong cơ thể.

Vitamin K bao gồm một số dạng khác nhau, chủ yếu là Vitamin K1 (Phylloquinone) và Vitamin K2 (Menaquinone). Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong thực vật và là dạng vitamin K phổ biến nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin K2 được sản xuất bởi vi khuẩn trong đường ruột và cũng có mặt trong một số thực phẩm từ động vật và lên men.

Vitamin K3 (Menadione) là một dạng tổng hợp, đã được chứng minh là có thể gây hại cho gan và không còn được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung.

Để tăng cường hấp thu Vitamin K, nên kết hợp ăn chung với chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ vì Vitamin K tan trong chất béo.

Vitamin K1, còn được gọi là Phylloquinone, chủ yếu được tìm thấy trong rau xanh và một số loại thực phẩm khác. Đây là những nguồn cung cấp Vitamin K1 phổ biến, hỗ trợ cho việc cải thiện sức khỏe của xương và hệ thống đông máu.

• Rau bina (cải bó xôi): Một nguồn cung cấp Vitamin K1 hàng đầu, thường được sử dụng trong các món salad hoặc xào nấu.
• Cải xoăn: Được biết đến với hàm lượng Vitamin K1 cao, cải xoăn có thể ăn sống hoặc nấu chín.
• Bông cải xanh: Một loại rau xanh khác giàu Vitamin K1, thường được hấp, luộc hoặc xào.
• Rau diếp (xà lách): Thường được sử dụng trong salad, rau diếp là một nguồn Vitamin K1 tốt.
• Rau mùi tây: Không chỉ là một loại gia vị, rau mùi tây cũng là một nguồn cung cấp Vitamin K1.

Nhớ rằng Vitamin K1 tan trong chất béo, vì vậy khi ăn những loại thực phẩm này, kết hợp với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ hoặc hạt hạnh nhân có thể giúp cơ thể hấp thu Vitamin K1 một cách hiệu quả hơn.

Vitamin K2 là một chất tan trong dầu và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như các sản phẩm lên men, gan động vật, và lòng đỏ trứng. Để hấp thu tốt vitamin K2, nên ăn cùng với thực phẩm giàu chất béo.

• Natto (đậu tương lên men): Thực phẩm truyền thống của Nhật Bản, giàu vitamin K2.
• Sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa béo và các sản phẩm từ sữa khác đều là nguồn cung cấp vitamin K2.
• Thịt và trứng: Đặc biệt là gan gà, gan bò và lòng đỏ trứng.
• Rau xanh: Một số loại rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, mùi tây, bông cải xanh, xà lách, cà rốt, măng tây, cần tây đều chứa một lượng nhất định của vitamin K2.
• Các loại cá: Một số loại cá cũng chứa vitamin K2.

Lưu ý khi bổ sung Vitamin K2, đặc biệt nếu đang sử dụng các loại thuốc khác vì Vitamin K2 có thể tương tác với chúng.

Lượng Vitamin K khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính và các điều kiện sức khỏe cụ thể. Dưới đây là một số hướng dẫn chung:

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi: 2 mcg/ngày.
• Trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi: 2.5 mcg/ngày.
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 30 mcg/ngày.
• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 55 mcg/ngày.
• Trẻ từ 9 đến 13 tuổi: 60 mcg/ngày.
• Trẻ từ 14 đến 18 tuổi: 75 mcg/ngày.
• Người lớn nam: 120 mcg/ngày.
• Người lớn nữ: 90 mcg/ngày.

Lưu ý: Liều lượng và nhu cầu cụ thể có thể thay đổi tùy theo các điều kiện sức khỏe và khuyến nghị của bác sĩ. Đặc biệt, những người dùng thuốc chống đông máu cần duy trì lượng vitamin K ổn định hàng ngày.

• Vitamin K có thể tương tác với các loại thuốc chống đông máu như warfarin và các loại thuốc tương tự, làm giảm hiệu quả của thuốc và có thể gây nguy hiểm. Điều này đòi hỏi phải duy trì lượng vitamin K ổn định từ ngày này sang ngày khác nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc này.
• Thuốc kháng sinh có thể giảm nồng độ vitamin K trong cơ thể bằng cách tiêu diệt vi khuẩn sản xuất vitamin K trong ruột.
• Thuốc cô lập axit mật như cholestyramine và colestipol có thể làm giảm sự hấp thu vitamin K và các vitamin tan trong chất béo khác.
• Orlistat, một loại thuốc giảm cân, có thể làm giảm sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin K.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi liều lượng vitamin K khi đang sử dụng các loại thuốc khác.

Để bổ sung Vitamin K, ăn đa dạng thực phẩm giàu Vitamin K1 như rau xanh, dầu đậu nành, và mayonnaise. Thêm thực phẩm chứa Vitamin K2 như đậu tương lên men, gan, và phô mai. Đảm bảo cung cấp đủ Vitamin K cho cơ thể bằng cách bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày.

Khám phá nguồn cung cấp dồi dào Vitamin K từ rau xanh, thực phẩm lên men và dầu thực vật để nâng cao sức khỏe xương và hệ thống đông máu. Bổ sung đúng cách và cân đối!

Thực phẩm chứa nhiều vitamin K nhất là:

• Rau cải bó xôi: Cải bó xôi hay còn gọi là rau Bina chứa hàm lượng lớn vitamin K.
• Rau lá xanh: Bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn.
• Dầu thực vật: Dầu thực vật cũng chứa một lượng đáng kể vitamin K.