Yến mạch qua đêm bao nhiêu calo? Khám phá lợi ích và cách chế biến yến mạch

Yến mạch qua đêm là một món ăn sáng tiện lợi và giàu dinh dưỡng, được chuẩn bị bằng cách ngâm yến mạch với các loại chất lỏng như sữa bò, sữa hạt, hoặc nước qua đêm. Quá trình này giúp yến mạch mềm đi mà không cần phải nấu nướng, giữ lại tối đa các dưỡng chất. Yến mạch qua đêm còn linh hoạt vì có thể kết hợp thêm nhiều nguyên liệu như hạt chia, trái cây, mật ong, và các loại gia vị để tăng thêm hương vị.

Món ăn này phù hợp cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn có bữa sáng lành mạnh, giàu chất xơ, giúp cung cấp năng lượng kéo dài, hỗ trợ tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Yến mạch qua đêm là một món ăn giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng calo khác nhau tùy thuộc vào thành phần kết hợp. Trung bình, 100g yến mạch nguyên chất chứa khoảng 348 calo, bao gồm 16.9g protein, 66.3g tinh bột và 6.9g chất béo. Tuy nhiên, khi chuẩn bị yến mạch qua đêm, lượng calo thường dao động từ 250 đến 350 calo mỗi phần tùy vào các nguyên liệu đi kèm như sữa, trái cây, hạt chia và các loại hạt khác.

Một số món phổ biến như yến mạch với sữa và trái cây chứa khoảng 250-300 calo, trong khi yến mạch kết hợp bơ đậu phộng hoặc mocha có thể tăng lượng calo lên đến 350 calo do bổ sung thêm protein và chất béo từ bơ và cacao.

Nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, yến mạch qua đêm là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân hoặc bổ sung năng lượng mà vẫn duy trì lối sống lành mạnh.

Yến mạch qua đêm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các thành phần dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là chất xơ, protein và các vitamin, khoáng chất.

• Hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân: Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp tiêu hóa tốt hơn và tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
• Cung cấp năng lượng lâu dài: Yến mạch chứa carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng ổn định và duy trì đường huyết ổn định suốt cả ngày.
• Tăng cường sức khỏe làn da: Nhờ các chất chống oxy hóa và các vitamin như E, C, kẽm và selen, yến mạch có tác dụng cải thiện tình trạng da, giảm viêm và bảo vệ da khỏi lão hóa.
• Giúp giảm viêm: Các chất chống oxy hóa trong yến mạch có khả năng chống viêm, hỗ trợ trong việc giảm sưng viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Yến mạch giúp giảm cholesterol xấu (\( LDL \)) và cải thiện tuần hoàn máu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Yến mạch qua đêm là một món ăn lành mạnh và tiện lợi cho bữa sáng. Dưới đây là một số công thức phổ biến và dễ làm để chế biến yến mạch qua đêm, giúp bạn thay đổi hương vị mỗi ngày:

4.1 Yến mạch qua đêm vị mocha

Món yến mạch vị mocha kết hợp giữa hương vị đắng nhẹ của cà phê và vị béo của cacao. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích hương vị cà phê vào buổi sáng.

• Nguyên liệu:
  • 50g yến mạch
  • 1 thìa canh bột cacao
  • 1 thìa canh hạt chia
  • 1 quả chuối thái lát
  • 90ml cà phê
  • 1 thìa canh mật ong hoặc siro
• Cách làm:
  1. Trộn yến mạch, cacao, hạt chia, mật ong, và chuối vào một bát.
  2. Thêm cà phê vào hỗn hợp và khuấy đều.
  3. Để trong hũ thủy tinh và ngâm trong tủ lạnh qua đêm từ 6-8 tiếng.

4.2 Yến mạch qua đêm với bơ đậu phộng

Sự kết hợp giữa bơ đậu phộng và yến mạch tạo ra một món ăn giàu năng lượng, thích hợp cho những người tập luyện thể thao.

• Nguyên liệu:
  • 1/2 chén yến mạch
  • 1 thìa bơ đậu phộng
  • 1 thìa hạt chia
  • 100ml sữa tươi không đường
  • 1 thìa canh mật ong
• Cách làm:
  1. Trộn đều yến mạch, bơ đậu phộng, hạt chia và mật ong.
  2. Thêm sữa vào và khuấy đều, đổ vào hũ thủy tinh.
  3. Để hỗn hợp trong tủ lạnh qua đêm và thưởng thức vào buổi sáng.

4.3 Yến mạch qua đêm hương trái cây

Món yến mạch hương trái cây mang lại vị tươi mát, phù hợp cho những ai thích các món ăn nhẹ nhàng, ít calo.

• Nguyên liệu:
  • 50g yến mạch
  • 130ml sữa hạt
  • 1/2 hộp sữa chua
  • Các loại trái cây: chuối, dâu tây, táo, việt quất,...
  • 1 thìa canh mật ong hoặc đường ăn kiêng
• Cách làm:
  1. Cắt nhỏ trái cây theo ý thích.
  2. Trộn yến mạch, sữa hạt, sữa chua và mật ong vào bát.
  3. Thêm trái cây lên trên và đậy kín, để trong tủ lạnh qua đêm.

4.4 Yến mạch qua đêm với quế và việt quất

Món yến mạch kết hợp quế và việt quất mang lại vị ngọt tự nhiên, cùng lợi ích cho sức khỏe tim mạch và làn da.

• Nguyên liệu:
  • 1/2 chén yến mạch
  • 1 thìa bột quế
  • 100ml sữa hạt
  • 1 thìa canh hạt chia
  • Việt quất tươi
• Cách làm:
  1. Trộn yến mạch, sữa hạt, quế và hạt chia vào một bát.
  2. Thêm việt quất lên trên hỗn hợp và để vào tủ lạnh qua đêm.
  3. Thưởng thức vào buổi sáng với một ít mật ong nếu thích.

Để yến mạch qua đêm giữ được độ tươi ngon và an toàn cho sức khỏe, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc trong việc bảo quản và sử dụng như sau:

5.1 Cách bảo quản yến mạch qua đêm

• Bảo quản trong hộp kín: Sau khi chuẩn bị yến mạch qua đêm, bạn nên cho vào các hũ thủy tinh hoặc hộp có nắp kín. Điều này giúp giữ nguyên hương vị và ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn hoặc mầm bệnh.
• Bảo quản trong tủ lạnh: Yến mạch qua đêm cần được bảo quản ngay trong tủ lạnh ở nhiệt độ từ 4°C đến 8°C để tránh tình trạng thực phẩm bị hỏng. Thời gian bảo quản tốt nhất là từ 2 đến 4 ngày. Nếu để quá lâu, yến mạch sẽ bị nhũn và giảm chất lượng.
• Không để gần thực phẩm đông lạnh: Để tránh yến mạch hút ẩm, không nên đặt yến mạch qua đêm gần các loại thực phẩm đông lạnh trong tủ lạnh.
• Kiểm tra hạn sử dụng của nguyên liệu: Bạn nên chú ý đến hạn sử dụng của các nguyên liệu như sữa, sữa chua và bơ hạt để tránh việc yến mạch bị hỏng sớm hơn dự kiến.

5.2 Lưu ý khi kết hợp nguyên liệu

• Chọn nguyên liệu tươi sạch: Hãy chọn những nguyên liệu như trái cây tươi, hạt, bơ đậu phộng có chất lượng tốt để đảm bảo món yến mạch giữ được hương vị thơm ngon và dinh dưỡng cao.
• Không ngâm quá lâu: Ngâm yến mạch qua đêm là lý tưởng nhất trong khoảng 7-8 giờ. Nếu ngâm quá 2-3 ngày, yến mạch sẽ mất đi độ giòn và dinh dưỡng cũng có thể bị giảm.
• Tránh sử dụng quá nhiều đường: Khi kết hợp với các nguyên liệu như mật ong hoặc trái cây, bạn nên kiểm soát lượng đường để món ăn không quá ngọt và vẫn đảm bảo tính dinh dưỡng.
• Điều chỉnh theo khẩu vị: Bạn có thể thêm các gia vị như quế, vani, hay bột cacao tùy theo sở thích, nhưng cần lưu ý đến lượng sử dụng để không làm món ăn bị quá đậm vị.

Tuân thủ các hướng dẫn trên sẽ giúp bạn bảo quản và thưởng thức yến mạch qua đêm một cách an toàn, thơm ngon và giàu dinh dưỡng.